Tóm tắt nhanh: Nhóm chuyên gia PROT-AGE khuyến nghị người lớn tuổi ăn khoảng 1,0–1,2 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày và mỗi bữa chính có khoảng 25–30 g đạm. Với phụ nữ 55 kg, đó là khoảng 55–66 g/ngày. Mâm cơm Việt thường đủ đạm ở bữa trưa, bữa tối nhưng thiếu ở bữa sáng.
Vì sao cơ giảm sau tuổi 35?
Từ khoảng tuổi 30–40, khối cơ bắt đầu giảm từ từ – các tài liệu y khoa thường ước tính 3–8% mỗi thập kỷ, nhanh hơn sau tuổi 60. Ở phụ nữ, giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh khiến quá trình này rõ hơn vì estrogen giảm, trong khi mỡ bụng lại dễ tăng.
Mất cơ âm thầm dẫn tới: trao đổi chất chậm lại (dễ tăng cân dù ăn như cũ), đường huyết kém ổn định, dễ mệt, dễ té ngã và loãng xương. Hai việc giúp giữ cơ hiệu quả nhất là ăn đủ đạm và tập sức mạnh (tạ nhẹ, dây kháng lực, đứng lên ngồi xuống ghế).
Bạn cần bao nhiêu đạm mỗi ngày?
Cách tính đơn giản: cân nặng (kg) × 1,0 đến 1,2 = số gam đạm mỗi ngày.
| Cân nặng | Đạm mỗi ngày | Mỗi bữa chính (chia 3) |
|---|---|---|
| 50 kg | 50–60 g | khoảng 17–20 g |
| 55 kg | 55–66 g | khoảng 18–22 g |
| 60 kg | 60–72 g | khoảng 20–24 g |
| 65 kg | 65–78 g | khoảng 22–26 g |
Mức 1,0–1,2 g/kg là khuyến nghị cho người từ 65 tuổi; với phụ nữ 40–60 khỏe mạnh, hướng tới đầu dưới của khoảng này đã là cải thiện lớn so với thói quen phổ biến. Nếu bạn tập luyện đều, có thể cần nhiều hơn.
Bảng đạm trong món Việt quen thuộc
Con số dưới đây là ước lượng, thay đổi theo khẩu phần và cách nấu – đủ để bạn “nhìn mâm cơm, đoán lượng đạm”.
| Món / thực phẩm | Khẩu phần | Đạm ước tính |
|---|---|---|
| Phở bò / bún bò | 1 tô vừa | 20–25 g |
| Cơm tấm sườn | 1 đĩa | 25–30 g |
| Thịt gà, thịt nạc, tôm | 100 g (cỡ lòng bàn tay) | ~20 g |
| Cá (thu, basa, rô phi) | 100 g | ~18–20 g |
| Trứng gà | 1 quả | ~6 g |
| Đậu phụ | 1 bìa (~150 g) | ~12 g |
| Sữa đậu nành / sữa tươi | 1 ly 250 ml | ~7–8 g |
| Sữa chua | 1 hộp 100 g | ~4 g |
| Bánh mì trứng | 1 ổ, 2 trứng | ~18 g |
| Xôi / bánh cuốn chay | 1 phần | ~5–8 g |
Chia đạm cho 3 bữa: ví dụ một ngày ~60 g
Cơ thể dùng đạm để xây cơ tốt hơn khi đạm được chia đều các bữa thay vì dồn vào bữa tối. Điểm yếu thường gặp là bữa sáng chỉ có xôi, bánh cuốn hay cà phê.
| Bữa | Gợi ý món Việt | Đạm |
|---|---|---|
| Sáng | Bánh mì 2 trứng + 1 ly sữa đậu nành không đường | ~25 g |
| Trưa | Cơm + cá kho 100 g + đậu phụ sốt cà chua nửa bìa + canh rau | ~26 g |
| Phụ chiều | 1 hộp sữa chua + một nắm lạc | ~8 g |
| Tối | Ức gà luộc/xé phay 80 g + rau luộc + ít cơm | ~16 g |
Tổng khoảng 75 g – đủ cho người 55–65 kg. Nếu bữa sáng bạn quen ăn phở, chọn tô có thêm thịt hoặc thêm 1 quả trứng chần là đã đạt ngay 25 g.
Lưu ý quan trọng
- Người có bệnh thận hoặc đang được bác sĩ hạn chế đạm: hãy hỏi bác sĩ trước khi tăng đạm.
- Ưu tiên đạm từ cá, gia cầm, trứng, đậu, sữa; hạn chế thịt chế biến sẵn (xúc xích, lạp xưởng, chả nhiều mỡ).
- Ăn đủ đạm cần đi cùng vận động có kháng lực 2 buổi mỗi tuần thì cơ mới thật sự được giữ lại.
- Uống đủ nước và ăn đủ rau để tiêu hóa tốt khi tăng đạm.
Cơ thể bạn đang bao nhiêu tuổi?
Kéo 4 thanh thói quen, xem ngay tuổi sinh học ước tính. Miễn phí, không cần cài app.
Câu hỏi thường gặp
Phụ nữ 45 tuổi cần bao nhiêu gam đạm mỗi ngày?
Cách tính đơn giản là cân nặng (kg) × 1,0 đến 1,2. Ví dụ phụ nữ 55 kg cần khoảng 55–66 g đạm mỗi ngày, chia đều cho 3 bữa.
Ăn nhiều đạm có hại thận không?
Với người khỏe mạnh, mức 1,0–1,2 g/kg/ngày được xem là an toàn. Người đã có bệnh thận cần hỏi bác sĩ trước khi tăng lượng đạm.
Đạm thực vật như đậu phụ có đủ không?
Đậu phụ, sữa đậu nành, các loại đậu là nguồn đạm tốt. Nếu ăn chay nhiều bữa, hãy kết hợp đa dạng nhiều loại đậu, hạt và ngũ cốc để đủ lượng và chất lượng đạm.
Chỉ ăn đủ đạm có giữ được cơ không?
Chưa đủ. Cơ cần được kích thích bằng vận động có kháng lực như tạ nhẹ, dây kháng lực hoặc bài đứng lên ngồi xuống ghế, khoảng 2 buổi mỗi tuần.
Nguồn tham khảo
- Bauer J và cộng sự. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013. PubMed 23867520
- Volpi E và cộng sự. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2004.
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Hướng dẫn về hoạt động thể lực và hành vi tĩnh tại, 2020 – khuyến nghị tập tăng cường cơ ≥2 ngày/tuần.
